Rostlinné zdroje bílkovin

Faktorů, proč maso z jídelníčku zcela nebo alespoň částečně vynechat, je mnoho. Můžete tak snížit riziko, že onemocníte cukrovkou nebo DNA, naplněním jídelníčku zdravými rostlinnými potravinami předejdete obezitě.

Nebudete přímo podporovat chování zvířat ve strašných podmínkách a jejich zabíjení, omezíte kácení pralesů k získání půdy pro pěstování krmiva pro dobytek.

Velice často se můžete setkat s nechutenstvím k masu u malých dětí, které je striktně odmítají. Snadnější způsob, než tuto živočišnou tkáň složitě maskovat v různých kaších nebo směsích, je doplnit bílkoviny rostlinnou stravou, která každého malého člena rodiny zaujme na první pohled – je barevnější, chuťově výraznější a lze ji připravit mnoha způsoby.

Jestliže máte strach, že vám budou chybět některé vitamíny, pak se bojíte zcela neoprávněně. Všechny živiny, které maso obsahuje, lze plně nahradit rostlinnou stravou a jinými živočišnými výrobky (např. mléko nebo vejce).

Při přípravě jídla, zejména hlavních chodů, byste měli dbát na vyváženost stravy – na talíři by měl být dostatek sacharidů, tuků i bílkovin. Za zdroj proteinů se nejčastěji u oběda považuje právě maso, ale stejně kvalitní a lehce stravitelnější bílkoviny lze najít i v rostlinné říši. Mezi nejčastěji zmiňované a velice významné potraviny s vysokým obsahem této základní stavební látky pro lidské tělo řadíme luštěniny.

Hrách obsahuje velké množství vitamínu ze skupiny B. Pokud si vyloupete čerstvý hrách, najdete v něm téměř tolik vitamínu C, jako byste našli v citronu. Dále tyto zelené kuličky nabízejí kyselinu listovou, železo, zinek a vlákninu. Jeho konzumací přecházíte rakovině a podporujete funkci srdce. Zvýšená konzumace se doporučuje těhotným a kojícím ženám, zařadit do jídelníčku by jej měli také lidé toužící po krásnějších vlasech a pleti. Množství bílkovin je 6,7 g ve 100 g uvařeného hrachu.

Čočka pochází z Asie a lidé se jí živí již od doby kamenné. Může mít různé barvy, vyskytuje se žlutá, oranžová, zelená i černá. Každý druh má své specifické vlastnosti, ale některé výhody této luštěniny můžeme obecně shrnout.  Stejně jako u její příbuzné fazole, i v čočce nalezneme mnoho vitamínů B. Je o něco bohatší na fosfor, selen a draslík. Má nízký glykemický index, její konzumace tedy nevychyluje hladinu krevního cukru a nebudete mít návaly vlčího hladu. Obsah bílkovin je 25 g na 100 g nevařené čočky.

Fazole podle některých způsobují nadýmání. Pokud je dobře uvaříte, pak byste tyto problémy mít neměli, ale riziko eliminujete, když přidáte do jídla kmín. Stejně jako předchozí luštěniny vaše tělo nadopují kyselinou listovou, vitamíny z řady B, vitamínem A, E a vlákninou. Díky složení si můžete jejich konzumací zlepšit náladu nebo napomoci snížení krevního tlaku. Mají také mírné močopudné účinky. Obsah bílkovin je v průměru 24 g na 100 g nevařených fazolí.

Cizrna, neboli římský hrách, je velmi oblíbenou luštěninou, zejména díky své lahodné chuti, která připomíná oříšky. Dopřát si ji můžete v polévce nebo v guláši, oblíbeným pokrmem je také hummus, což je kaše z uvařené cizrny smíchaná se sezamovou pastou. Má stejné výživové hodnoty jak předchozí luštěniny, obsah bílkovin je 20 g na 100 g nevařené cizrny.

Sója je ve světě snad nejvyužívanější luštěninou, vyrábí se z ní celá řada produktů, které najdeme v kuchyních napříč všemi kontinenty. Jako luštěnina je těžce stravitelná, avšak díky přípravě klasickými asijskými postupy se z ní stane superjídlo. Dopřát si můžete například tofu, ze kterého lze uvařit nesčetné množství jídel, nahradí sýr, tvarohové náplně, můžete z něj pomazánku nebo je marinovat jako maso. Ve 100 g tofu naleznete 10 g bílkovin a kalorickou hodnotu pouhých 426 kJ, využít jej tedy mohou i lidé dodržující redukční dietu.

Seitan se vyrábí z pšeničné mouky, snadno si jej uděláte i doma, stačí si na internetu zjistit více informací. Můžete ho ale zakoupit i v obchodech. Není vhodný pro bezlepkovou dietu, protože obsahuje lepek. Jestliže jej dobře připravíte, zachutná i zarytému masožravci, zejména díky jeho výborné vlastnosti snadno nasávat chuť z marinády. Obsah bílkovin je 25 g ve 100 g výrobku.

Šmakoun je bílkovina vyrobená z vaječných bílků. Má velmi nízkou kalorickou hodnotu, používá se proto při nejrůznějších dietách. Naleznete v něm pouhých 210 kJ na 100 g. Na trhu je možné zakoupit oblíbené nudle, které si můžete dopřát nasladko i naslano. Obsah bílkovin ve 100 g je 9 g.

Velmi významným zdrojem proteinů jsou také mléčné výrobky. Pokud sníte denně krabičku nízkotučného tvarohu, získáte 60 % doporučené denní dávky bílkovin. Obyčejný bílý jogurt nabízí 7 g bílkovin, je vhodné doplnit jím snídani v kombinaci s ovesnými vločkami.

Velice snadno stravitelnou, ale pro naše tělo snadnou využitelnou bílkovinu nabízí vejce. Dopřát byste si je měli zejména po sportovním výkonu, aby měly vaše svaly z čeho růst. V průměrně velkém vejci naleznete 6 g bílkovin.

Neméně důležitým zdrojem jsou obiloviny, z nichž významný je například oves se 13 g bílkovin na 100 g. Dopřejte si každý den na snídani ovesnou kaši s tvarohem a budete mít energii na celé dopoledne, což vám žádné kupované výrobky v podobě sušenek a tyčinek zcela určitě nezajistí.

Pokud se maso z jídelníčku rozhodnete vynechat, pak výrazně navyšte příjem zmiňovaných potravin. Stále však dbejte především na pestrost své stravy, velké množství ovoce a zeleniny a dostatečný pitný režim, protože zdraví stojí zejména na vyváženosti všech těchto faktorů.